При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения.
Жим лежа – это одно из направлений троеборья и показывает силы человека. Атлеты преследуют разные цели, используя это упражнение в тренировках. Во время регулярного его выполнения мышцы растут до определённого момента и прогресс останавливается. Поэтому интерес к тому, как увеличить жим лежа актуален для спортсменов.
В моменты такой остановки человек хочет бросить спорт, но явление вполне нормальное. Есть атлеты, которые настолько хотят увеличить объем мышц на руках, что причиняют себе вред и появляются травмы. Чтобы такого не было опытные спортсмены рекомендуют использовать разные техники выполнения жима.
3 способа увеличить вес в жиме
Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:
Следить за положением тела. Плечи лежат на лавке, спина выгнута, стопы упираются в пол. Выгнутая спина уменьшает амплитуду, штанга проходит меньше расстояния, а значит, увеличивается вес.
Использовать широкий хват. Больше нагрузки на сильные грудные мышцы.
Сильно сжимать гриф. Это синхронизирует работу сенсорного и моторного отделов нервной системы, задействуется полный потенциал мышц.
Локти под углом 45 градусов от тела. Равномерное распределение нагрузки на трицепсы, грудные и спинные мышцы.
Второй совет такой – увеличивать нагрузку, а не вес.
Пауэрлифтеры редко работают на занятиях по методу одноповторного максимума, 1ПМ. Для силы и гипертрофии нужна большая нагрузка.
При 1ПМ атлет может поднять 135 кг 6-8 раз. Его мышцы устают так, что в конце поднимать руки. Если подсчитать все сеты, то получится не больше 1080 поднятых килограмм. Есть альтернатива такому способу. Нужно поднимать сначала 85% от обычного веса, то есть 115 кг. За счет этого спортсмен может сделать 4 сета по 3-5 раз. Даже если выполнить 3 подхода, то будет на 300 кг больше, чем в предыдущем варианте выполнения.
Как еще увеличить жим лежа? Для дополнительной нагрузки можно сделать дроп-сет в конце тренировки с небольшими паузами. После первого подхода скидывается 25% от общего веса и делается еще один сет. Между ними перерыв 10-15 секунд.
Также нужно изменять сплиты. При тяге и толкании задействуются разные отделы мышц, поэтому нужно их комбинировать. Но долго тренироваться по одной схеме тоже не стоит. Если изменить ее, то получится добиться больших результатов.
Техники выполнения
Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:
Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.
Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.
