Ученые доказали, что старение начинается с потери мышц

С возрастом мышцы ослабевают – это факт. Портал New Scientist пишет, что этот процесс – одна из главных причин старения нашего организма и ухудшения общего состояния, потому что мышечные ткани играют большую роль в обменных процессах.

Ученые и исследователи выделяют несколько факторов, влияющих на разрушение мышц тела. Саркопению связывают с уменьшением выработки гормонов тестостерона и эстрогена, синтеза белка и снижением нейромышечных связей, которые обеспечивают коммуникацию между нашим мозгом и мышцами. Эксперимент ученых Колумбийского университета показал, что на 20% увеличилась продолжительность жизни тех мышей, в митохондриях которых вырабатывалось меньше свободных радикалов.

Как и в каком возрасте начинается потеря мышечной массы?

Отмечено, что вначале процессу старения подвергаются быстросокращающиеся волокна мышц, поэтому вначале уменьшается наша скорость, а после – выносливость, теряется также эластичность мышечных волокон. Наверняка вы замечали, что многие спортсмены на короткие дистанции со временем переходят к длинным. Изменения в мышцах приводят к сокращению шага и ухудшению сцепления подошвы с поверхностью, от «сидячей работы» атрофируются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

При низкой физической активности человек может терять от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет жизни. Начинается процесс после 25-30 лет и вначале едва заметен, но к 50-60 годам сильно ускоряется. Ученые не нашли доказательств тому, что у мужчин и женщин потеря мышечной массы чем-то отличается. Больше всего саркопения зависит от типа сложения: наиболее выраженно она наблюдается у эктоморфов, людей с низкой физической активностью, худощавым телосложением, высоким ростом и низким уровнем подкожного жира.

Как помочь мышцам и продлить молодость?

Максимально поддержать мышцы в тонусе и сохранить их объем вам помогут регулярные тренировки – они также повышают вашу сопротивляемость травмам, что очень важно после 40 лет.

Старайтесь предупреждать проблемы, а не решать имеющиеся: если вы замечаете проблемные зоны на теле или имеете ослабленные мышцы: уделяйте им больше внимания. Делайте акцент на силовые тренировки, а не только кардио. Вполне достаточно будет 2-3 занятий в неделю с базовыми упражнениями на все тело (приседы со штангой, жим ногами, становая тяга и др.).

Также полезны взрывные упражнения и скоростные тренировки – они увеличивают количество быстросокращающихся волокон (как мы писали выше, именно они первыми подвергаются разрушению). Развивайте и выносливость, и быстроту.

Если по каким-либо причинам вам противопоказаны активные физические нагрузки, вы можете поддерживать тонус мышц с помощью электромиостимуляции тела – в данном случае сокращение мышц вызывает не физическое усилие, а импульсы слабого электрического тока. Однако учитывайте, что домашние миостимуляторы оказывают слишком слабое воздействие, к тому же организм быстро к ним привыкает. Лучше делать процедуру курсом в салоне красоты – косметолог может каждый раз регулировать интенсивность воздействия, позволяя получить максимум пользы.

Помните, что одними тренировками молодость не сохранить. Важно придерживаться активного образа жизни круглые сутки. Если вы 2 раза в неделю ходите на часовые тренировки, а все остальное время проводите на офисном стуле и домашнем диване, мышцы вы не сохраните. Как можно чаще двигайтесь и ходите пешком, поднимайтесь самостоятельно по лестницам, чаще бегайте, стойте, катайтесь на велосипеде, плавайте.

Наконец, следите за своим питанием. Белки – лучшая пища для роста и восстановления ваших мышц. Если после тренировок они не успевают восстанавливаться, можете включить в рацион спортивное питание – протеины, их лучше всего принимать в течение 30 минут после занятия.