Базовые упражнения в бодибилдинге

Профессиональные бодибилдеры используют в программе базовые упражнения. Такой набор помогает спортсменам добиться положительных результатов. Давайте вместе рассмотрим, что это за упражнения и как их правильно выполнять.
Базовые упражнения

Выделяют три основных базовых упражнений в бодибилдинге: становая тяга, жим штанги в лежачем положении на горизонтальной скамейке и приседы со штангой. Движения необходимо выполнять правильно, так как от этого будет зависеть результат.

Выполнение становой тяги
Такое упражнение поможет быстро накачать мышцы. Задействуются такие: широчайшие, предплечья, бицепсы бедер, ягодицы, позвоночник, верхняя часть спины, квадрицепсы, приводящие. Перед выполнением самого упражнения необходима правильная подготовка:

Следует подойти к грифу. Стопы располагаются параллельно друг другу.
Затем нужно сесть и взяться за штангу прямым хватом. Руки располагаются вертикально, плечи находятся под грифом. Смотреть необходимо вверх.
Давайте рассмотрим технику выполнения такого упражнения в бодибилдинге:

Сначала делают вдох. На выдохе начинают тянуть штангу. Движение выполняется плавно и без резких рывков. Гриф должен скользить вдоль ног.
Когда штанга проходит колени, необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе.
Затем возвращаются в исходное положение.
При выполнении упражнения стоит учитывать такие советы:

Движения со штангой должны быть плавными.
Перед опусканием снаряда вниз, необходимо отвести таз назад.
Гриф должен скользить вдоль бедер.
Поясница прогибается.
После прохождения колен, блины штанги достают пола.
На вдохе опускают снаряд, на выдохе – поднимают.
Выделяют несколько ошибок при таких тренировках в бодибилдинге:

Округление спины.
Отбивание снаряда от пола.
При подъеме таз начитает обгонять тело.

Чтобы довести упражнение до автоматизма, на первых тренировках используют зеркало. В отражении спортсмен видит ошибки.
Выполнение жима штанги
Упражнение хорошо развивает силу и помогает быстро набрать мышечную массу. Прорабатываются практически все верхние группы мышц человеческого тела. Основная нагрузка идёт на грудь, дельты и трицепсы.

Техника выполнения базы для упражнения:

Необходимо лечь на скамейку. За гриф берут хватом немного шире плеч. Голова плотно прилегает к скамье.
Лопатки сведены. Поясница прогнута, ноги расставлены широко. Стопы хорошо упираются в поверхность.
Снимается снаряд и выводится на грудную клетку. На вдохе плавно пускается штанга до касания нижней части груди.
На выдохе снаряд выводится вверх. Затем возвращаются в исходное положение. В нижней точке предплечья должны находиться вертикально.
Локти всегда под грифом. Снаряд движется только по вертикальной плоскости.
Во время выполнения движения лопатки всегда сведены, а поясница прогнута. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – поднимается.
При таком занятии в бодибилдинге выделяют ошибки:

Подъем головы и её повороты в разные стороны.
Отрывание таза от скамейки.
Неполная амплитуда движения.

Приседы со штангой
При выполнении такого упражнения отлично качаются ноги. Также помогает быстро набрать мышечную массу и проработать все тело. Основная нагрузка приходится на: квадрицепсы, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Исходное положение выглядит так:

Необходимо подойти к силовой раме или стойке, где находится снаряд. Выполняют широкий хват. Штангу располагают на плечах. Поясница прогнута.
Снаряд снимается со стоек, делают шаг назад. Ноги находятся на ширине плеч. Локти отводят, лопатки сводятся, напрягаются мышцы спины. Смотреть нужно вверх.
Техника выполнения приседаний со штангой:

На вдохе делают присед до параллели бедренной части с полом. На выдохе возвращаются в исходное положение. Колени при этом на заходят за носки и не полностью выпрямляются внизу.
При опускании вниз таз не отводится назад. Для удержания корпуса выполняют наклон тела вперед.
Спина находится в прогнутом положении. На вдохе опускаются, на выдохе – поднимаются. Смотреть нужно перед собою.
Гриф необходимо брать только по центру. Заход под него делают с заранее сведенными лопатками. При выполнении упражнения выделяют такие ошибки:

Округление спины.
Сведение коленок.
Пятки отрываются.
Вывод коленей вперед за носки.
Расположение снаряда на шее.

Другие интересные статьи